《愛跑者飲食指南：最適合跑者優化體能的營養食譜》



跑步前的計劃表，搭配營養均衡的食譜，身為愛跑者的你不需要節食！

近年越來越多人喜歡跑步，因為這是不需要太多裝備就能做的運動。但許多人可能在飲食上會有些疑惑，運動只能補充高蛋白嗎？運動完能不能馬上吃東西？消耗太多熱量可以怎麼補充等。其實適當的飲食更能夠使運動的效果更加乘，除了切入初學跑者在飲食上可能會有的問題，同時對有經驗的跑者也提供最適合、多元食譜，並摒除運動只能食用清淡食物的觀念，只要在合宜的食材掌控下，愛跑步的你不需要讓自己餓肚子！

★無論是偶爾運動的人或是專業的跑者，都會在運動中流失能量，若沒有即時補充，反而不容易讓體況維持在最佳狀態。藉由專業運動營養師替你規劃「跑步前」、「跑步中」及「跑步後」的計畫表，解說愛跑者的基礎飲食概念，只需要掌握營養攝取的重點，就能輕易達到均衡飲食的效果。

★收錄為愛跑者專屬設計三十道營養食譜，包含鹹甜蛋糕、米布丁、義大利麵等佳餚，營養均衡而不單調，只要在適當時機、適量攝取，想要控制體重的你，依然可以大快朵頤！

★每道食譜都有清楚剖析營養重點的「營養更加分」，並列出可以依照喜好或心情變化的「小秘訣」，三十道食譜各有不同變化！

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  作者介紹

  
  
  
  
  
  
  運動營養師 尼可拉?歐比諾Nicolas Aubineau
  
  現為運動與臨床營養師。在個人網站上寫過多篇運動飲食文、法國市場能量產品比較文、食譜以及個人化的飲食計畫，幫助讀者達成自己的運動目標。
  
  個人網站：nicolas-aubineau.com
  
  





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  譯者介紹

  
  
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  王晶盈
  
  法國蒙貝里耶第三大學電影系碩士畢業。擅長法文／英文翻譯，悠遊於電影字幕翻譯、書籍翻譯跟旅遊文章中。書籍翻譯作品有《全世界最好吃的書：餵養你的美食靈魂》、《Bonjour！起司蛋糕》、《法式玫瑰塔》系列叢書；旅遊書作品《關西親子遊》、《東京親子遊》《日安，阿根廷》、《給島嶼的華爾滋》。
  
  
  
  

愛跑者飲食指南：最適合跑者優化體能的營養食譜－目錄導覽說明

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  計畫表
  
  跑步飲食 10
  
  愛跑者的飲食質量需求 10
  
  何謂跑步飲食？ 12
  
  營養與飲食：巧妙的平衡 12
  
  良好飲食，對愛跑者來說該簡單還是複雜？ 12
  
  12項均衡飲食基礎 14
  
  適合的食物 16
  
  對愛跑者有益的營養素 16
  
  提供能量的巨量營養素 16
  
  無法提供能量的微量營養素 18
  
  辛香料與芳香植物 19
  
  愛跑者的理想食物櫃 21
  
  跑步前的飲食 26
  
  跑步前5大最佳食物 28
  
  跑步中的飲食 30
  
  跑步中5大最佳食物 32
  
  跑步後的飲食 34
  
  跑步後5大最佳食物 36
  
  不適合的食物 38
  
  適度飲食 38
  
  愛跑者與麩質不耐症 39
  
  冬季慢跑 40
  
  常見問題 42
  
  ■P7
  
  食譜46
  
  愛跑者的早餐49
  
  愛跑者的甜蛋糕 50
  
  愛跑者的鹹蛋糕 52
  
  鹹甜法式可麗餅 55
  
  愛跑者的麥片 57
  
  愛跑者的奶昔 58
  
  香料麵包 60
  
  愛跑者的主餐 63
  
  沙丁魚熟肉醬 64
  
  韃靼鮪魚佐甘茴香球莖切片 67
  
  羊奶起司圓片佐酥脆杏仁 68
  
  異國沙拉佐菲達起司 70
  
  小甜椒鑲菲達起司佐馬鈴薯什錦沙拉 73
  
  薑黃蘆筍濃湯 74
  
  蘋果酒燉雞肉片佐藜麥煎番茄 76
  
  醬燒鮭魚 79
  
  咖哩火雞肉片佐杏仁奶野生稻米 80
  
  雞油菌菇茄子細扁麵 82
  
  櫛瓜薑末焗海鮮 85
  
  花椒小牛肉排佐寬版義大利麵 86
  
  紙包柑橘烤雞配蜂蜜菊苣 88
  
  鮪魚串佐番茄醬及穀麥雜糧 91
  
  虹鱒魚排佐布格麥 92
  
  彩椒蕎麥麵 94
  
  檸檬漬兔肉佐馬鈴薯蕪菁 97
  
  菲達起司青鱈 98
  
  小紅蔥劍魚排佐起司燉飯 101
  
  柳橙鴨里肌肉佐蕪菁橄欖 102
  
  番紅花海鮮燉飯 104
  
  辣椒雞排佐花椰菜馬鈴薯泥 107
  
  咖哩鮟鱇魚尾佐蔬菜條 108
  
  大西洋白姑魚佐酸模葉 110
  
  愛跑者的甜點113
  
  芭蕉葉襯包烤水果 114
  
  柑橘沙拉佐山羊起司 116
  
  柑橘佐肉桂杏仁霜 119
  
  杏桃湯佐薄荷香蕉片 120
  
  豆漿米布丁 122
  
  黑巧克力糖漬梨子 124
  
  計量換算表＆鳴謝126
  
  

序

「讓食物成為你的藥物，你的藥物就在食物裡。」──「醫學之父」希波克拉底

飲食為生命首要之務，倘若飲食得宜，它就能顧及你的身體健康，也讓你的體能表現變得更加優秀。身為一位運動營養師，始終相信適當的飲食，可以更容易讓跑者達到所訂定的目標，並且以輕鬆有趣的方式融合在運動練習中。

我在「運動」、「心臟訓練」及「呼吸訓練」三個方面有豐富的經驗及專業，因此我成立一個專屬的網站，裡頭包含運動營養、運動飲食等相關知識。結果很明顯，有許多想要成為優秀跑者的人，都過於低估食物的重要性，事實上在跑步時，無論是短程的練習或大型的比賽，都一定會消耗能量，而這些能量主要是從日常飲食所供給的。所以如果你亂吃，像是愛吃速食、吃太多精緻食物或是飲食不正常，又或者飲食攝取的分量不夠，你的身體就無法擁有足夠的能量來應付規律的慢跑。儘管飲食對能量的提供很重要，但如果是在要跑步的前三個小時，狼吞虎嚥地吃下食物也無法提供你足夠的能量！

愛跑者的飲食都有特別需求，如果跟平常一樣吃著相同的食物，將無法填補消耗，以及因跑步而產生的能量需求。如果身體無法獲得足夠的營養，就會導致表現不佳或狀況變差的現象。

在本書裡你將會發現許多愛跑者不可不知的飲食指南，像是愛跑者的需求、關鍵營養素、有益食物及有害食物，以及在跑步之前、跑步時及跑步後所需的飲食、愛跑者的理想食物櫃等等。

預祝你進行愛跑者飲食順利及閱讀愉快！

尼可拉．歐比諾

Nicolas Aubineau

語言：中文繁體
規格：平裝
分級：普級
開數：23*19
頁數：136

出版地：台灣